Birçoğumuz, egzersiz rutinleri sırasında dışarıya çıkıp temiz hava solumak için çalışıyoruz ve koşma kadar etkili olan az sayıda açık hava egzersizimiz var. Koşmak kalori yakar, yağ yakar ve ücretsizdir. Bir açık hava koşu programı başlatma kılavuzumuz, vücudunuzu eğitmek, programınızı kolaylaştırmak ve kaslarınızı kardiyovasküler kondisyonunuzu hızlandıracak, yağınızı arttıracak ve vücudunuzu şekillendirecektir.Size mesafeyi koruyacak bir fitness programına başlayalım!
Yolunuzu Tanıyın: Kısa bir koşu, tek bir yanlış dönüşle planlanandan birkaç km daha fazla olabilir. Bildiklerinize sadık kalın. Birkaç kez dönmeniz gerekse bile bloğunuzun etrafında dolaşmaya başlayın. Yakındaki bir parkta da belirlenmiş yollar olabilir. Bildiğiniz ve diğer yürüyüşçilerin ve koşucuların kalabalık olacağını bildiğiniz bir rota planlayın.
Vücudunuzu Eğitin: Açık havaya çıkmadan önce bir koşu bandında yürüyor veya koşuyorsanız, vücudunuza ayarlanması için biraz zaman tanıyın. Dışarıda koşmak, koşu bandının ivmesi olmadan vücudu çok daha zorlu hale getirebilir. Kaslarınız daha çok çalışacak, daha fazla kas çalışacak ve eklemleriniz düz olmayan yüzeylere vurmanın ekstra stresini alacaktır. Vücudunuzu bu değişikliğe hazırlamak için, koşu bandında antrenman yapmak için son birkaç haftadır serin havanın tadını çıkarın. Vücudunuzun tamamen düz olmayan arazilere alışması için % 2-3 eğimle yürüyün veya koşun. Dışarıda olduğunuzda, vücudunuza uyum sağlaması için ilk birkaç koşunuzu daha kısa tarafta tutun.
Yavaşça Başlayın: Koşmak harika bir egzersiz yaparken vücudunuzun alt kısmını şekillendirir ve aynı zamanda kaloriyi yakar. Yavaşça başlayın ve vücudunuzu dinleyin. İlk 2 hafta boyunca haftada üç gün koşmayı taahhüt edin. Bundan sonra motive olmuş ve bu sayıyı arttırabilirseniz. İlk koşunuz için ön kapınızdan çıkıp evinizden 10 dakika uzakta olmanız yeterlidir. Sonra geri dön. Sadece 20 dakika çalıştın! Ertesi hafta, dışarıda koşarak geçirdiğiniz zamanı artırın.
Eğer koşuya tamamen yeniyseniz, yürüyüşe koşarak başlayın. Vücudunuz bu yeni egzersize alıştıkça, yürüdüğünüz süreyi azaltabilir ve koşu sürenizi artırabilirsiniz. Sadece vücudunuzu dinlemeyi unutmayın keskin ağrılar göz ardı edilmemelidir. Yavaşlayın ve başka bir gün tekrar deneyin.
Koşunuzdan Daha Fazla Yararlanın: Koşarken bacak kaslarınız çok fazla iş düşüyor! Harika bir koşucu koşmaktan daha fazlasını yapar. Koşmaktan mola verdiğiniz günlerde, vücudunuzu formda tutmak için bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Koşularınız sırasında tüm işleri yapan eklemlerin etrafındaki kasların güçlendirilmesi, sizi yaralanmalardan koruyacaktır.
Artık başarılı bir açık hava koşu programının sırlarına sahip olduğunuza göre, koşu ayakkabılarını bağlayıp dışarı çıkın !
Add comment