Ortalama olarak, kadınlar vajinal doğum için doğumdan 6-8 hafta sonra ve sezaryen doğumdan yaklaşık 12 hafta sonra egzersiz yapmaya başlayabilir. Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun iznini almanız önemlidir.
Vücut, hamilelik boyunca büyüyen fetüse uyum sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak için pek çok şekilde adapte olur. Vücudun egzersiz yapmadan hamilelik öncesi haline geri dönmesi mümkün olsa da, neyin değişmiş olabileceğini ve sürece nasıl yardımcı olabileceğinizi analiz etmeye değer. Egzersiz yaparken vücuttaki sorunları daha da kötüleştirebilecek hiçbir şey yapmamak ve yararlı ve iyileştirici bir şekilde çalışmak önemlidir.
Aşağıda, doğum sonrası dönemde farkında olunması gereken bazı ana ‘konular ve yapılacak en faydalı egzersizler özetlenmiştir.
En büyük adaptasyonların gerçekleştiği ve çoğu insanın daha zayıf / bağlantısız hissettiği yer burası olduğundan, doğum sonrası çekirdek konusunda dikkatli olmak çok önemlidir. Çekirdeği bütünsel olarak karın, bel ve pelvis olarak düşünün ve bu eklemlerin stabilite ve güç için ne kadar bağlantılı olduğunu görebilirsiniz. Hamilelik sırasında karınlar genellikle gerilir ve zayıflar, bu da pelvisin öne doğru eğilmesine (kemerli omurga) neden olur ve bu da genellikle bel ağrısına neden olur.
Pelvik taban da doğum sırasında gerilecek ve zayıflayacaktır, bu nedenle normal güce dönmesi için teşvik edilmelidir. Pelvik taban, inkontinans riskini azaltmak, iç organları desteklemek, iyi duruşu teşvik etmek ve cinsel hissi iyileştirmek gibi pek çok işleve sahiptir. Egzersiz yaparken herhangi bir baskı hissi veya sızıntı varsa, yaptığınız işi bırakmanız ve tekrar pelvik taban aktivasyonuna dönmeniz önerilir. Ek olarak, bir kadın sağlığı muayenesi için bir kadın sağlığı muayenesi görmeye değer çünkü sızıntı kadınlar gibi kabul etmemiz gereken bir şey değil. Pelvik taban zayıflığının bir işaretidir ve daha sonraki yaşamda idrar tutamamaya işaret edebilir, bu yüzden kesinlikle şu anda uğraşmaya değer.
Abdominaller için önerilen egzersizler:
Transverse Abdominis Breathing (Solunum egzersizleri)
Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın, ayaklar yere düz basar. Omurganızın içinde doğal bir eğri olmasına izin verin, bu yüzden sırtınızı yere basmayın. Diyaframa tamamen soluyun. Nefes vermenin sonunda göbeği baskılayın – göbek deliği omurgaya bağlanıyor ve vücudun yanları sanki sıkı bir kemer takıyormuşsunuz gibi içeri çekiliyormuş gibi hissedin. 5 saniye tutun, ardından tekrar tamamen nefes alırken mideyi gevşetin. Bu aynı zamanda dört ayak üzerinde de yapılabilir. 20 defa tekrarlayın.
Leg slides (Bacak egzersizleri)
Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın, ayaklar yere düz basmalıdır. Omurganızın içinde doğal bir eğri olmasına izin verin, bu yüzden sırtınızı yere basmayın. Enine abdominis nefes alırken göbeğiniz, bir bacağınızı yer boyunca kaydırın, gerçekten göbeğinizi tutmaya ve kalçalarınızın eğilmesine izin vermemeye dikkat edin. Ayağı geri getirin ve diğer bacağa geçin. 10 kez yapın.
Elbow to knee (Mide egzersiz)
Dört ayak üzerinde, düz bir omurga ile, göbek deliğinizi omurgaya doğru etkinleştirerek merkezinizi meşgul edin. Bir bacağınızı arkanıza ve diğer kolunuzu öne doğru uzatın. Her iki kalça kemiğinizin de yere doğru baktığını hayal edin. Yavaşça 5 saniye sayın bu pozisyonu koruyun.
Uyarlama 1: Elinizi ve ayağınızı yere hafifçe vurun ve ardından düz bir omurga tutarak kaldırın. Taraf değiştirmeden önce 10 defaya kadar tekrarlayın.
Adaptasyon 2: Dirseğinizi dizinize doğru çekin, Sırtınızı gevşetin ve ardından tekrar gerin. Çekirdeğinizin bu alanda gücü artırmak için gerçekten dizinizi çekmeye çalıştığını hayal edin. Her iki tarafta da 10’a kadar tekrarlayın.
Heel Taps (Sırt Mide Egzersizleri)
Ayaklarınız havadayken sırt üstü uzanın, dizler 90 derece bükülü. Sırtınızın tamamını yere bastırın ve ellerinizi başınızın arkasına veya daha fazla destek için yanlarınıza koyun. Sırtınızın herhangi bir kısmının yerden kalkmasına izin vermeden, bir bacağınızı yavaşça mindere indirin ve topuk dokunana kadar bükülü tutun. Sonra tekrar kaldırın ve diğer tarafta tekrarlayın. Burada gerçekten çekirdeğe tutunmak ve arka arkın olmasına izin vermemek önemlidir. Dinlenmeden ve tekrar etmeden önce 10’a kadar yavaş hareket etmeye devam edin.
Dead Bugs
Topuk vuruşlarına benzer şekilde, arka kavislere izin vermemek önemlidir, bu nedenle her zaman mata bastırmaya devam edin. Ayaklarınız havadayken sırt üstü uzanın, dizler 90 derece bükülmüş, ellerinizi düz bir şekilde üstünüzde havada birbirine bastırın. Bir kolunuzu neredeyse yere değene kadar arkaya doğru yavaşça hareket ettirin, ardından tekrar bir araya getirin. Diğer kolla toplam 10 olacak şekilde tekrarlayın.
Adaptasyon: Karşı bacak germe işlemini ekleyin, ancak dikkatlice hareket edin, böylece merkezde ve sırtta hiçbir hareket olmaz. Ortaya geri getirin ve tarafları değiştirin.
İhtiyacınız spor kıyafet ve aksesuarlar için mağazamızdan bakabilirsiniz.Mağazamızı görüntülemek için logoya tıklayabilirsiniz.
Pelvik taban için önerilen egzersizler:
Sırtüstü yatarak, dört ayak üzerinde diz çökerek ya da düz bir omurga ile oturarak rahat bir pozisyon alın Burnunuzdan ve ağzınızdan birkaç derin nefes alın. Sonra derin nefes alın ve nefes vermenin sonunda anüsünüzden yukarı doğru çekip orada tuttuğunuzu hayal edin. Kalçanızı sıkmayın veya vücudunuzun herhangi bir bölümünü germeyin. Süreci yeniden başlatmak için pelvik tabanın nazikçe gevşemesine ve hemen nefes almasına izin verin. Birkaç döngüden sonra, pelvik tabanınızın ön kısmını birleştirmeye başlayın, kasılma kendinizi idrarınızı durdurmaya çalıştığınız zamanki gibidir. Bu hareketler iki şekilde yapılabilir:
• Çabuk: Nefes almanın sonunda, ön ve / veya arka midenizi daraltın (yukarı çekin) ve ardından onları 10’ar kadar nabız verin. Rahatlayın, ardından 5 kez daha tekrarlayın.
Günlük hayatta size destek olacak kasın dayanıklılık yönünü geliştirmek için bu egzersizleri yavaş yapmak önemlidir. Daha fazla desteğe ihtiyaç duyduğunuzda, örneğin yüksek yoğunluklu egzersizde veya öksürdüğünüzde pelvik tabanı güçlendirdiği için hızlı nabız atışları da aynı derecede önemlidir.
Sırt / göğüs güçlendirme için önerilen egzersizler:
Mide kuvvetlendirmeye ek olarak, diğer bir yaygın sorun, tekrarlanan beslenme duruşu, bebeği tutma ve bebek arabasını itme nedeniyle oluşan sert, içe dönük omuzlardır.
İşte göğsü ve sırtın üst kısmını germenin ve güçlendirmenin bazı yolları.
Göğüs açıklığı
Düz bir omurga ile dik durun ve midenizi meşgul edin. Avuç içlerinizi bükerken ellerinizi yana doğru uzatın ve göğsünüzü açmak için elinizi arkaya doğru iterken yukarı bakın. Sırtınızı ve kollarınızı önünüzde yuvarlayarak bu gerilmeye karşı çıkın, ardından tekrarlayın.
Şınav
Bunları dizleriniz yerde olacak şekilde, kollar omuz genişliğinde açın. Vücudunuzun şeklini sabit tutarken olabildiğince alçaltın. İndirme hareketinde size yardımcı olması için omuz bıçaklarındaki sırt kaslarınızı kasın. Bu hareket göğüs için çok kuvvetli.
Add comment