Kadın spor, olarak kısa sürede ince bacaklara sahip olmanızı sağlayacak 7 basit egzersizi bir araya getirdi. Her setin en az 30 tekrarını yapmaya çalışın ve başlamadan önce hafif bir ısınmayı unutmayın.
- Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın, sırtınızı düz tutun ve sağ dizinizi soldakinden daha aşağıda tutun.
- Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, kollarınıza yardım edin.
- Bacaklarınızı havada değiştirin, sağ bacağınızla hamle pozisyonunda inin.
- 10-12 tekrarla başlayın, inmeden önce her seferinde bacağınızı değiştirin. Yavaş yavaş tekrar sayısını 30’a çıkarın.
- Dizlerinizi biraz bükün ve kollarınızı geri çekin.
- Düz zıplayın, dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
- Bu egzersiz diğerlerinden daha fazla çaba gerektirir. İlk denemenizde 30 sıçrama yapmak zordur, bu nedenle, aralarında bir dakikalık dinlenme ile 10 tekrarlık 3 sete bölmek daha iyidir.
Yandan bacak kaldırma
- Sağ tarafınıza yatınSol elinizi önünüzdeki zemine sıkıca koyun.
- Sağ bacağınızı keskin veya yüksek hareketler yapmadan yavaşça kaldırın ve indirin.
- Diğer bacağınız için tekrarlayın.
- Bu egzersiz hem uyluklar hem de kalçalar için faydalıdır.
- Sağ tarafınıza yatın.Sol bacağınızı bükün ve sol elinizle sabit tutarak önünüzdeki zemine sıkıca koyun.
- Sağ bacağınızı keskin veya yüksek hareketler yapmadan yavaşça kaldırın ve indirin.
- Bu seti diğer bacağınız için de tekrarlayın.
- Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırtınızı düz tutun.
- Hala düz dururken, sağ bacağınızla ve ardından sol bacağınızla adım atın (geri adım atın).
- Bacağınızı dik açıyla bükerek hamleyi derinleştirmeyi deneyin. dambıl yerine (0,5 L) şişe kullanabilirsiniz.
- Dambılı sağınızda tutarken sol elinizi belinize koyun.
- Sola adım atın, düz bir sırt ile eğilin ve gövdenizi sağ bacağınızla aynı hizaya getirin.
- Sağ elinizle sol ayk bileğinize dokunun, sağ bacağınızı düz tutun ve sol bacağınızı dizinizden bükün.
- Sol bacağınızı esneterek ellerinizin ve sağ dizinizin üzerinde kendinizi destekleyin.
- Sol bacağınızı maksimum yüksekliğe ulaşana kadar yavaşça kaldırın, ardından yavaşça geri indirin.
- Daha sonra bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın
Add comment