Koşmak, en erişilebilir, sağlıklı ve doğal egzersiz biçimlerinden biridir. Ancak bu, tuzaklardan arınmış olduğu anlamına gelmez. Bu doğru. Koşarken çok fazla yanlış yapamazsın. Ancak bu, hedefiniz daha hızlı , daha iyi ve daha güçlü koşmak, ilerleme kaydetmeye devam etmek, yaralanmalardan kaçınmak ve gelecek yıllar boyunca güçlü bir koşucu olmaksa, yapabileceğiniz çok sayıda hata olmadığı anlamına gelmez.
En yaygın koşu hatalarını ortadan kaldırıyoruz, böylece daha harika bir koşucu olmak için engelsiz bir yola sahip olabilirsiniz.
- Yaralanmayı veya Hastalığı Görmezden Gelmek
Doğru, ara verdiğinizde bir yığılma olma olasılığınız daha yüksektir, ancak bu, ihtiyacınız olduğunda mola vermemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Hızlı ve tam bir iyileşme sağlayacaksanız, hem hastalık hem de yaralanma dinlenmeyi gerektirir. Bir hastalıktan veya yaralanmadan geçmek, genellikle iyileşmek için gereken süreyi uzatabilir,sadece birkaç gün değil, haftalar hatta aylarca. Ve eğer yaralanırsanız, yaranızın tam olarak iyileşmeme riskini alırsınız.
Koşmaya bağlı birçok yaralanma, aşırı kullanımdan kaynaklanır.Bu tür yaralanmalar yavaş yavaş ilerleyebilir ve başlangıçta küçük bir rahatsızlıktan başka bir şeye neden olmaz. Ancak, onları görmezden gelir ve koşmaya devam ederseniz, bu küçük ağrılar ve ağrılar, iyileşmesi uzun zaman alan tam gelişmiş yaralanmalara dönüşebilir. Bu yüzden herhangi bir ağrı ve acıya dikkat edin. Koşu antrenmanınıza devam ederken ağrı kötüleşirse, koşuyu durdurmanız gerektiğine dair bir uyarı işaretidir.
Zorlu egzersizler, bağışıklık sistemini tehlikeye atarak bir virüsün tutuşunu güçlendirmesine izin verebilir. Araştırmalar, uzun ve yoğun bir antrenmanın bağışıklığı 9 saate kadar azaltabileceğini gösteriyor. Vücut enfeksiyonla savaştığı için zaten stres altındadır, bu nedenle yoğun egzersizle fazladan stres almak ters tepecektir. Vücudunuzu dinleyin ve %100 hissetmiyorsanız, koşular arasında fazladan bir veya iki gün geçirmekten asla korkmayın. Antrenmanlarınızın kalitesi, miktarı kadar önemlidir. Bu nedenle, tamamen iyi olmadığınızda egzersiz yapmak size zaten kaliteli bir egzersiz yapmayacaktır.
- Çok Fazla, koşmak
“Korkunç olanlardan da” kaçının. Acemi koşucular, koşma konusunda aşırı hevesli ve heyecanlı olma eğilimindedir veya yeterince hızlı gelişmediklerini düşünürler ve bu nedenle çoğu zaman çok fazla, çok hızlı, çok erken koşarlar.
Koşmak acı çekmek ve eziyet etmek değildir. Koşmak biraz zorlayıcı ama aynı zamanda eğlenceli olmalı. Yeni başlıyorsanız, ne kadar süre, ne sıklıkla ve ne kadar koştuğunuz konusunda gerekli olduğunu düşündüğünüzden daha muhafazakar olun.
Nefes darlığı çekiyorsanız veya hasta hissediyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuz. Yavaşlayın, iyileşmek için daha fazla yürüyüş molası verin veya yeni başlayanlar için bir koş-yürü planını takip edin . Antrenman yapmalısın, zorlamamalısın.
Mesafe. Kilometrenizi yavaş ve kademeli olarak artırın. Kilometrenizi haftada %10’dan fazla artırmayın.
Antreman Sıklığı. Her hafta en az bir tam dinlenme günü (tüm egzersizlerden) geçirin. Dinlenme günleri iyileşme ve yaralanmaların önlenmesi için önemlidir. Dinlenme günlerinizde kaslarınızın kendini onardığını ve güçlendiğini unutmayın.
Unutmayın, koşmak oradaki tek egzersiz değil! Antrenman programınıza bazı çapraz antrenman aktivitelerini dahil edin.Koşmak dışında egzersiz yaparak can sıkıntısından kurtulacak ve farklı kasları çalıştırarak koşu kaslarınıza ara vermiş olacaksınız.
- Kötü Duruş
Koşmak kolaydır. Ne de olsa küçüklüğünden beri yapıyorsun. Ancak bu, paranızın karşılığını en iyi şekilde alacak (örneğin verimli bir şekilde koşmak) veya kas ağrılarını ve yaralanmayı en aza indirecek şekilde koştuğunuz anlamına gelmez. Her zaman daha iyisini yapmanın bir yolu vardır!
Koşarken eğilmekten ve öne eğilmekten kaçınmak istersiniz. İyi koşu duruşu oldukça basit bir şekilde özetlenebilir.
- Zayıf Yönlerinizi Görmezden Gelmek
Koşucular koşmayı sever. Ancak çoğu koşucu, yalnızca en çok keyif aldıkları koşu türünü yapar. Tüm koşucuların güçlü yanları vardır. Tüm koşucuların zayıf yönleri vardır. Bazılarımız koşularımızı kısa, tatlı ve yoğun tutmayı severken, diğerleri yavaş, uzun ve istikrarlı olmayı sever. Hız tutkunu, dayanıklılık tutkunu veya ikisi arasında bir yerde olun, güçlü ve zayıf yönlerinizi belirleyin ve performansınızı en üst düzeye çıkarmak için kullanın.
Tam bir koşucu olmak için zayıf yönleriniz üzerinde çalışmanız gerekir. Zayıf yönlerin neler? Çoğu zaman en az zevk aldığınız şeyler! Eğimli yolda koşmaktan nefret mi ediyorsun? Belki de gücünüz üzerinde çalışmanız gerekiyor. Bir kuvvet antrenmanı rutini ve bazı tepe koşularını birleştirin! Uzun bir koşunun sonuna doğru yoruldunuz mu? Belki de dayanıklılığın üzerinde çalışman gerekiyor. Bazı uzun çalışmalarda eklemeyi deneyin.
Çok fazla şey yapmana gerek yok. Zayıf yönlerinize odaklanan egzersizler zordur ve zihinsel ve fiziksel olarak zarar verir. Bu nedenle, bu egzersizleri kısa ve seyrek tutun. Antrenmanlarınızın büyük bir kısmı güçlü yönlerinize odaklanmalıdır. Bu eğlenceli. İyi olduğun şey bu. Ve yapacağın şey bu. Sadece zayıf yönlerinizi tamamen görmezden gelmeyin.
- Hedef Belirlememek
Neden koşuyorsun? Fit olmak mı kilo vermek mi? Belki daha sağlıklı hissetmek istiyorsun? Ya da belki bir yarış yapmak istersiniz? Bunların hepsi harika hedefler, ancak çok genel. Onu genişletmeniz gerekiyor. Amacınız hedeflenecek bir şey olmalıdır; sizi motive etmeli ve her hafta, her ay ve her yıl eğitiminize odaklanmanızı sağlamalıdır.
- Kuvvet Antrenmanını İhmal Etmek
Sorun şu ki, koşucular genellikle sadece koşmak ister. Egzersiz devam ederken, koşmayı yenmek zordur, ancak kondisyonunuzun her yönüne hitap etmez. Egzersiz rutininiz bütünsel olmalıdır, bu da kardiyo, kuvvet ve esneklik eğitimi anlamına gelir.
Koşmak, kardiyo-solunum sisteminizi güçlendirir. Ama aynı zamanda yapısal olarak da güçlü olmanız gerekiyor. İyi bir koşucu olmak, sağlıklı olmak ve yaralanmalardan kaçınmak için güçlü kaslara, tendonlara ve bağlara sahip olmanız gerekir. Sadece güçlü bir kalp ve güçlü akciğerler değil.
Bu nedenle kuvvet antrenmanı haftalık antrenman programınızın önemli bir parçası olmalıdır. Sizi daha güçlü, daha zinde, daha iyi bir koşucu yapmak için kaslarınızı, bağlarınızı ve tendonlarınızı güçlendirmenizi sağlar.
İyi haber şu ki, biraz uzun bir yol kat ediyor. Koşuculara yönelik haftada iki kez yalnızca 15 ila 20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı genellikle yeterlidir.
- Esnemeyi Unutmak
Koşucular için güç ve dayanıklılık önemlidir, ancak esneklik de önemlidir. Koşmak, çok tekrarlayan ve nispeten kısa bir hareket aralığına sahip bir aktivitedir. Bu, zamanla kas dengesizliklerine, düşük koşu performansına ve bunlara yatkınsanız, korkunç (ve çok ağrılı) kas düğümlerine yol açabilecek kısa, sıkı kaslara yol açabilir.
Esnek olduğunuzda, vücudunuz daha geniş bir hareket aralığına sahiptir, daha verimlidir, dayanıklılık ve güçte daha iyi kazanımlar sağlayabilir, yaralanmaya daha az eğilimlidir, daha hızlı iyileşir ve basitçe daha iyi hissettirir!
Germe sadece birkaç dakika sürer ama sizi haftalarca kaçırdığınız antrenmanlardan kurtarabilir.
Koştuktan sonra gerin, önce değil.Veya akşamları daha sonra gerin. Baldırlarınızı, dörtlü ve hamstringlerinizi toplam 10 ila 15 dakika gerin (ama germeyin).
Esnekliğiniz zayıfsa, haftanız boyunca ek germe seansları yapmayı düşünün. Kas düğümleriniz varsa, onları serbest bırakmak için köpük yuvarlamayı deneyin. Koşudan önce daima ısınma (dinamik ısınma) yaptığınızdan ve koşudan sonra uygun şekilde soğumaya dikkat edin.
Koşucuların favori bir uzantısı, koşucu hamlesidir:
Öne doğru büyük bir adım atın ve ön dizinizi bükün. Arka dizinizi yere indirin. Ön kaval kemiğinizin yere dik olduğundan ve öyle kaldığından emin olun. Gövdenizi dik tutarak arka bacağınızı geriye doğru kaydırın ve kalçalarınızın yere doğru inmesine izin verin. Bacakları değiştirmeden ve tekrarlamadan önce 30 ila 60 saniye boyunca rahatça tutabileceğiniz en derin pozisyonu tutun.
Koşucu hamlesi kalçalarınızı esnetir ve koşmanın kısaltıcı etkisinin çoğunu geri alabilir. Kalçalarınızın hareket kabiliyetinden yoksun olduğunu düşünüyorsanız ve/veya bir masada veya arabanızda oturarak uzun saatler geçiriyorsanız, kalçalarınızı esnek ve sağlıklı tutmak için bu gerdirmeyi günde birkaç kez yapın.
- Antrenmanınızı Kısıtlamamak
Koşarken daha iyi olmak, sürekli gelişmek istersiniz. Daha hızlı, daha ileri, daha uzun koşmak için. Bir koşucu olarak ilerlemeye devam etmek için antrenmanınızı çeşitlendirin ve antrenman mevsimleri veya döngüleri açısından düşünmeye başlayın.
Koşmanızı geliştirmek bir dans rutini gibidir, üç adım ileri ve bir adım geri. Geri adım biraz yavaşladığınız ve egzersiz yoğunluğu ve hacmine geri döndüğünüz bir dönem vücudunuzun daha zor egzersiz dönemleri arasında iyileşmesini sağlar. Bu nedenle, eğitiminize periyodik bir dinlenme haftası eklediğinizden emin olun , örneğin her altı haftada bir. Bu mini molalar, bir performans platosuna çarpmanızı önleyecek ve aşırı kullanım yaralanmalarına maruz kalma riskinizi azaltacaktır.
Mola vermeden önce bir mola verin ve koşunuz yavaş, emin ve istikrarlı bir şekilde gelişecektir.
- Kötü Yaşam Tarzı Alışkanlıkları
Koşmanın sağlığa faydaları çok büyüktür, ancak sağlıklı bir yaşam tarzını oluşturan her şeyin sadece bir parçasıdır. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, sağlıksız alışkanlıklardan kurtulamazsınız!
Bu hatalardan kaçının:
- Yetersiz uyku – her gece 7-9 saat uyku yapın
- Besin açısından zayıf bir diyet yemek. Koşu antrenmanlarınız boyunca vücudunuzu güçlendirmek için “temiz beslenmeyi” hedefleyin, yani bol miktarda taze ürün, yağsız et ve sağlıklı yağlar. İşlenmiş gıdalardan, aşırı yağ ve şekerden, fad diyetlerden ve çok düşük kalorili diyetlerden kaçının. Koşmak için enerji ve besinlere ihtiyacınız var.
- Çok fazla stres:Mümkün olduğunda aşırı stresten kaçının ve stres azaltıcı tekniklerle stres seviyenizi yönetmeyi öğrenin.
- Sigara içmek:Henüz yapmadıysanız, bırakma zamanı. Egzersiz sigarayı telafi etmez. Egzersiz, kötü beslenmeyi veya fazla kilolu olmayı da telafi etmez. Egzersiz, hareketsizliğin sağlık riskini azaltır. Bu kadar. Sigara içmek (diğer sağlık riskleri gibi) ayrı bir sağlık riskidir ve egzersiz de dahil olmak üzere hiçbir yaşam tarzı değişikliği, tabii ki bırakmak dışında, etkilerini ortadan kaldıramaz.
- Aşırı alkol:Orta düzeyde alkol, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak fazlası kesinlikle kötü bir fikirdir. O halde ciğeriniz, beyniniz ve karnınız için azaltın .
- Yeterince su içmemek.
Koşularınızdan önce, sırasında ve sonrasında ne zaman ve ne yediğiniz de koşu performansınız ve toparlanmanız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ne yemeniz gerektiğine bakın.
- Koşu Ayakkabısı Sıkıntıları
Zamanla koşu ayakkabıları destekleyici ve yastıklama özelliklerini kaybeder ve bu da koşu yürüyüşünde değişikliklere ve hatta yaralanmalara neden olabilir.
Koşu ayakkabılarınızı sadece kirli ve yıpranmış göründükleri için değil, düzenli olarak değiştirin. Dış aşınma ve yıpranma belirtileri, ayaklarınızı yastıklayan ve destekleyen malzemeler içeride olduğundan ve bu nedenle gözle görülmediğinden, ayakkabılarınızın her zaman iyi bir geçmişe sahip olduğunun bir göstergesi değildir. Orta taban malzemesinin dış tabandan çıktığını gördüğünüzde veya topuğun altındaki taban ezilmiş göründüğünde, koşu ayakkabısı asallarını çoktan geçmiştir.
Bir çift koşu ayakkabısının ne kadar dayanacağını tam olarak söylemek zor – kilonuz, koşu stiliniz ve tercih ettiğiniz koşu yüzeyi gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
Düzenli bir koşudan sonra koşu ayakkabılarınız size yeterli koruma sağlamıyormuş gibi geliyorsa, muhtemelen sağlayamıyordur! Çoğu koşucu ayakkabılarını çok geç değiştirir.
Add comment